Fakty i Mity Extra. Nowa piramida żywieniowa

Co jeść, aby zachować zdrowie, dobrą formę i nienaganną sylwetkę? Dlaczego naukowcy z Harvardu stworzyli nową piramidę żywieniową? Co to jest harvardzki talerz zdrowego żywienia i czym się różni od powszechnie stosowanych zaleceń żywieniowych?

Fakty i Mity

Harvardzki talerz zdrowego odżywiania powstał w 2011 roku jako efekt badań naukowych prowadzonych w Harvard School of Public Health i jako taki stanowił odpowiedź na promowane przez amerykański Departament Rolnictwa zalecenia pod nazwą „Mój talerz”. Naukowcy z Harvardu dowiedli, że Departament Rolnictwa promował nie tyle zasady zdrowego żywienia ile interesy gigantów i korporacji spożywczych. „Mojemu talerzowi”, który stanowił unowocześnioną wersję sławnej piramidy żywieniowej, której zasad zresztą wszyscy uczyliśmy się w szkołach, harvardzcy naukowcy zarzucili merytoryczne braki i przekłamania.

Napoje

fot. Marlith

Początkowo naukowcy z Harvardu sporządzili konkurencyjną dla rządowej piramidę żywieniową, która światło dzienne ujrzała w roku 2005 i od razu wywołała ogromne kontrowersje. Dokonano w niej m. in. podziału węglowodanów oraz białka na dobre i złe oraz wyraźnie napiętnowano słodzone napoje. W odpowiedzi na nową piramidę Departament Rolnictwa przeformułował nieco swoje zalecenia i podał je w postaci talerza. Przekaz Mojego talerza miał być prostszy niż przekaz piramidy, stąd też odpowiedź naukowców z Harvardu także nadeszła w formie talerza nazwanego w 2011 roku Talerzem zdrowego żywienia. De facto harvardzki talerz jest więc przeformułowaną wersją harvardzkiej piramidy żywieniowej. Wraz z nią stanowi najbardziej aktualne i naukowo uzasadnione źródło informacji o zdrowym żywieniu.

Sałatka z pomidorów

Sałatka z pomidorów

Połowę wzorcowego talerza zajmują warzywa i owoce i taką proporcję należałoby zachować w codziennym menu. Ważne przy tym, aby dobierać warzywa i owoce różnokolorowe, w szczególności mocno czerwone i fioletowe, bo te zawierają antocyjany, związki o udowodnionych właściwościach antynowotworowych. Naukowcy przestrzegają jednak, żeby miejsca wielokolorowych warzyw nie zajmowały ziemniaki. Te należy traktować jako źródło cukru, bo szybko i znacznie podwyższają jego poziom we krwi.

Dwa chleby

fot. Bart Everson

Trzecią ćwiartkę talerza należy wypełnić produktami zbożowymi. Najlepiej wybierać ziarna jak najmniej przetworzone – nieoczyszczone kasze, zboża i ryż oraz produkty na ich bazie. Doskonałym przykładem będzie tu chleb razowy, grahamki, kasza pęczak, płatki owsiane, brązowy ryż, makarony z mąki z pełnego przemiału. Trawimy je dłużej, a zatem zapewniają nam sytość oraz nie doprowadzają do dramatycznego wzrost poziomu cukru we krwi, jak w przypadku produktów z oczyszczonej mąki, ziemniaków czy cukru.

Fasola na sprzedaż

fot. magical-world

Ostatnią ćwiartkę talerza wypełniamy produktami białkowymi. Ważne, aby zwrócić uwagę na źródło białka. Najbardziej wskazane będą tu ryby, jasny drób, rośliny strączkowe i orzechy. Świetnie sprawdzą się w sałatkach albo jako samodzielne dania ze stanowiącymi połowę talerza dodatkami warzywnymi. Warto też ograniczyć spożycie czerwonych mięs oraz wędlin.

Oleje

Oleje – fot. Stan Dalone & Miran Rijavec

Do przygotowywania posiłków ilościach można stosować umiarkowane ilości zdrowych olejów roślinnych, w szczególności oliwę i olej rzepakowy, które zawierają niewiele niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-6. Zupełnie wyeliminować zaś należy tłuszcze utwardzane, ponieważ zawierają one bardzo niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans. Warto też pamiętać, że „niskotłuszczowy” wcale nie oznacza „zdrowy”.

Do posiłku najlepiej pić wodę, kawę albo herbatę a nie napoje słodzone. Soki owocowe i przetwory mleczne lepiej ograniczyć do minimum. Do tego warto się ruszać, niekoniecznie dorównując wyczynowym sportowcom. Do utrzymania dobrej formy wystarczą spacery, jazda na rowerze albo bieganie.

Ideą talerza zdrowego żywienia z Harvardu jest zwrócenie uwagi nie tyle na konkretne wartości kaloryczne czy też wielkość porcji, ile na jakość składników posiłków. Większe znaczenie niż ilość ma tu jakość, a samą formę talerza należy rozumieć jako ogólną wskazówkę odnośnie proporcji poszczególnych składowych codziennej diety. Zgodnie z tymi zaleceniami lepiej zjeść dużą porcję kaszy z warzywami niż małą bułkę z frytkami. Lepiej też gasić pragnienie wodą lub niesłodzoną herbatę niż słodzonymi napojami i sokami. Większego znaczenia nie przywiązuje się tu też do monitorowania maksymalnej ilości kalorii, jaką wolno bezpiecznie pozyskiwać ze źródeł tłuszczowych. Wprowadza też tolerancyjne podejście do alkoholu, który w umiarkowanych ilościach ma korzystne działanie, jednak nie jest wskazany dla wszystkich. W tych aspektach harvardzki talerz zdrowego żywienia zdecydowanie różni się od innych modeli.

Healthy Eating Plate

Copyright (c) 2011, Harvard University. Więcej informacji o Talerzu zdrowego
żywienia znajdziesz w The Nutrition Source, Department of Nutrition,
Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard
Health Publications, www.health.harvard.edu.

Co warto zapamiętać?
Komponując posiłek należy zestawić go w taki sposób, aby jedną jego połowę stanowiły kolorowe warzywa a drugą produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz białko pochodzące z ryb, jasnego drobiu i roślin strączkowych. Do posiłku najlepiej zamówić wodę. Polecana jest też kawa, herbata oraz umiarkowane ilości produktów mleczarskich. Alkohol w umiarkowanych ilościach nie zaszkodzi, ale mogą go pić tylko ci, którzy nie wykazują przeciwwskazań.

3 komentarze do wpisu Fakty i Mity Extra. Nowa piramida żywieniowa

  1. Jakub.J 27 czerwca 2014 at 14:04 #

    Nie do końca się z tym zgodzę, choć to mądre, co napisano, znaczy się co twierdzi Harvard. Optyka amerykańska nie do końca się przekłada na „ogólne” podejście do żywienia. Różni ludzie mają różne organizmy. Zapewne ze względu na poprawność polityczną, w tych badaniach nie brano pod uwagę takich cech jak przynależność rasowa, a o czym od dawna mówią sami zainteresowani. W USA, największą otyłościa i problemami wynikającymi z żywienia cechują się nie określone grupy społeczne, choć to też bardzo ważne, ale rasowe. Sami czarni mieszkańcy mówią, że nie mogą się odżywiać tak jak biali, bo np. szybciej tyją, szczególnie kobiety.
    Moim zdaniem nie da się stworzyć całkowicie i wyłącznie jeden piramidy żywieniowej. Mi się podoba piramida śródziemnomorska, ta związana z dietą śródziemnomorską, która właściwie niczym nie różni się od tej, tyle, że większy nacisk kładzie na ruch, wyróżnia jednak wino spośród innych alkoholi, ale bierze pod uwagę chociażby to, czego tu nie ma, a mianowicie „socjalizację”, czyli spożywanie posiłku podczas spotkań, powoli, zamiast samotnego, często w stresie i pośpiechu. Tego Harvard nie brał pod uwagę, bo tego nie da się zmierzyć naukowo, choć jak ktoś by chciał to pewnie i by to zrobił. W Azji istnieje zapewne jeszcze inne podejście do tematu, bo tam bierze się np. „atmosferę” albo „stan ducha”, podczas jedzenie. Nie od dziś wiadomo, że stres i emocje regulują cały organizm i wpływają na wydzielania się różnych substancji, np. hormonów. A to wpływa na cały organizm, także podczas spożywania posiłków, trawienia, itd. USA to nie Polska, mimo tego, że wielu chce się, czasami na siłę do nich upodobnić. Trzeba wiec traktować te badania z lekką dozą krytycyzmu.

    Oceń komentarz Dobre 2 Słabe 0

    • Jakub.J 27 czerwca 2014 at 14:09 #

      Żartobliwie powiem, że „radzieccy uczeni”, czyli obecnie rosyjscy i chińscy, mają zapewne kompletnie odmienny kąt patrzenia i rosyjska czy chińska piramida żywieniowa, zupełnie inaczej wygląda. Skoro oni robią wszystko „inaczej niż amerykańscy imperialiści” to zapewne i z czasem usłyszymy zupełnie inne wnioski, szczególnie odnoszące się do zbawiennych cech spożywania ryżu, herbaty czy rosyjskiej wódki, bez zakąszania, rzecz jasna.

      Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  2. Miłka Pejda 29 maja 2015 at 17:32 #

    No to teorię już znamy, a teraz praktyka: http://firstwefeast.com/eat/honest-food-pyramid/?utm_campaign=fwf+socialflow+05+2015&utm_source=twitter&utm_medium=social 😉

    Oceń komentarz Dobre 1 Słabe 0

Dodaj komentarz

Przeczytaj poprzedni wpis:
Trześniewski - kanapki
Koleją wiedeńską. 3. Beisl

Żeby zjeść coś wiedeńskiego, starczy pokręcić się wokół katedry św. Szczepana, ale żeby poczuć autentyczny wiedeński klimat, wtopić się w...

Zamknij