Fakty i mity: 4. Nie taka fruktoza zdrowa

Do niedawna uważano, że głównym sprawcą otyłości jest tłuszcz. Sądzono zatem, że jedzenie tłuste powoduje tycie. Tymczasem najnowsze badania wskazują, że za dodatkowe kilogramy nie tyle odpowiadają posiłki tłuste, ile słodkie. Wiem, niektórzy nie uwierzą, ale naukowcy bezspornie wskazują winnego: to fruktoza.

Fakty i mity: 4. Nie taka fruktoza zdrowa

Cukier, czyli sacharoza, to dwuelementowa cząsteczka składająca się z glukozy i fruktozy. Najnowsze badania naukowe jasno wskazują, że uznawana do niedawna za dobroczynną fruktoza, cukier samodzielnie występujący w owocach, wcale nie jest tak bezpieczna, jak sądzono. Zalecano ją nawet cukrzykom, przecież występuje naturalnie w owocach a do tego ma stosunkowo niski IG.

A. Sisley

A. Sisley – Stilleben, Trauben und Nüsse

Naukowcy poddali fruktozę drobiazgowym badaniom laboratoryjnym. Wykazały one, że fruktoza, która znajdzie się w krwiobiegu, dociera do wątroby, gdzie może zostać przetworzona na energię, ale zamiast tego – ku rozpaczy jej zwolenników – bardzo często jest tam magazynowana i przetwarzana na tłuszcz. Rzecz jasna zalega on nie tylko w wątrobie, ale i w tkance tłuszczowej. Oto i zagadka rozwiązana.

Skala słodkościTym samym na jaw wychodzi prawda o szeroko stosowanym i równie szeroko krytykowanym syropie glukowozo-fruktozowym. Jego zwolennicy argumentowali, że przecież syrop sam w sobie niczym nie różni się od cukru i upraszali i zaprzestanie pomstowania nad jego powszechną obecnością w napojach, jogurtach, wypiekach a nawet wędlinach. Tymczasem to przecież nie sacharoza a mieszanka glukozy z fruktozą, ze znaczną przewagą tej ostatniej. Wysokie stężenie fruktozy nadaje syropowi lepsze właściwości handlowe, bo fruktoza ma wyraźniej słodki smak niż mniej słodka glukoza.

Napoje

Kolejną łyżkę dziegciu do fruktozowej słodyczy dokłada dr Robert Lustig z Uniwersytetu w San Francisco, którzy dowodzi, że fruktoza pobudza apetyt. Z badań naukowca wynika, że różne rodzaje cukrów są metabolizowane w różny sposób. O ile glukoza ma właściwości zaspokajania apetytu, to fruktoza wprost przeciwnie, zachęca do dalszej konsumpcji. Podobnie zresztą rzecz się ma ze słodzikami. Wykazano, że napoje słodzone słodzikami pobudzają pragnienie słodkiego smaku. Osoby pijące takie napoje zamiast chudnąć, tyją. Oczywiście nie po samych słodzikach, ale po przekąskach, po które bezwiednie sięgają. Muszą przecież w końcu jakoś zaspokoić apetet rozbudzony przez słodzik. Przecież jeden wafelek, mały batonik, niewinna drożdżówka, to nic takiego, zwłaszcza jeśli zje się ją w biegu. Ważą po pięć, dziesięć deka, w sumie niewiele, więc można ich nie liczyć. Dziś tak, ale po roku zbierze się tego pięćdziesiąt kilogramów różnych nieliczonych słodkich przekąsek, co oznacza nic innego niż dodatkowe kilka kilogramów na biodrach.

Frytki

W prestiżowej uczelni medycznej, Harvard School of Public Health, przeprowadzono zakrojone na szeroką skalę badania mające na celu ustalenie najskuteczniejszych metod redukcji wagi. Po 30 latach prac naukowych i przebadaniu 120 tys. osób okazało się, że przeciętny naturalny przyrost wagi związany z wiekiem wynosi ok. 0,5 kg rocznie, przy czym najmniej przybierali ci, którzy ćwiczyli. Badacze wzięli też pod lupę najbardziej podstępne produkty spożywcze. Okazało się, że tyciu najbardziej sprzyjają frytki oraz chipsy ale wcale nie ze względu na ich wartość kaloryczną. Ustalono bowiem, że osoby jedzące orzechy o porównywalnej wartości kalorycznej, nie tylko nie tyły, ale wręcz chudły. Powodów należy szukać w opisywanym przeze mnie w poprzednim odcinku fenomenie tempa metabolizmu. Orzechy trudniej się trawią, a zatem sycą na dłużej, a charakteryzujące się wysokim IG produkty z ziemniaków wprost przeciwnie. Inne produkty sprzyjające zrzucaniu wagi to warzywa, owoce oraz kasze. Z kolei z przyrostem masy skojarzono produkty o wysokim wskaźniku IG, na przykład pieczywo z białej mąki, a także słodkie napoje oraz wędliny. Wyroby mleczarskie jako takie wykazały neutralny wpływ na tycie, ale na tym tle wyróżnia się jogurt, który wspomaga odchudzanie, co naukowcy przypisują działaniu bakterii jogurtowych w jelitach.

Orzechy

Orzechy

Naukowcy przyjrzeli się też proponowanym przez dietetyków sposobom żywienia. Po lupę wzięto dwa różne podejścia – zalecające ograniczenie posiłków tłuszczowych oraz zalecające ograniczenia posiłków węglowodanowych. Okazało się, że lepsze efekty osiągnięto w grupie stosującej się do zaleceń metody niskowęglowodanowej niż w grupie stosującej się to metody niskotłuszczowej.

Czy zatem tłuszcz można jeść bez obaw? A co z cholesterolem? Przecież uważa się go za sprawcę chorób układu krążenia? O tym przeczytacie w następnym odcinku.

Co warto zapamiętać?
To nie tłuszcz a cukier odpowiada za otyłość, w szczególności zwiększone spożycie fruktozy, która zwiększa apetyt, a w wątrobie jest przetwarzana w zapasowy tłuszcz. Unikać należy też słodzików, które pośrednio przyczyniają się do tycia poprzez wywoływanie łaknienia słodyczy.

Pamiętajcie też, że następny odcinek naszej pasjonującej serii opartej na najbardziej aktualnej wiedzy prosto z Uniwersytetu McGill w Montrealu już za tydzień.

, , ,

16 komentarzy do wpisu Fakty i mity: 4. Nie taka fruktoza zdrowa

  1. Karolina 24 kwietnia 2014 at 12:17 #

    Zgodzą sie ze to nie tłuszcz a węglowodany sprzyjają otyłości jednak należy pamietać, że to cukier jest „paliwem” dla naszego mózgu. Nie należy bezwzględnie rezygnować z cukrów takich jak fruktoza i z przerażeniem patrzeć na owoce bo przecie to już druga pomarańcza…
    Ponadto aby cząsteczki tłuszczu zostały „spalone” potrzebna jest glukozy czyli cukier.
    Nie możemy popadać w paranoję i jeden batonik w tygodniu na pewno nie doprowadzi nas to otyłości czy cukrzycy.
    Wszystko w nadmiarze i niedomiarze szkodzi, umiar to podstawa.

    Wiele „nowinek” dietetycznych czy diet (gluten to największe zło, jedzmy jak chorzy na celiakie) to tylko moda, która tak szybko zniknie jak sie pojawiła. Zasady znane od lat czyli ruch, wszystko a z umiarem pozwoli mam zachować zdrowie i sylwetkę na wiele lat.

    Oceń komentarz Dobre 1 Słabe 0

    • Jakub.J 24 kwietnia 2014 at 21:16 #

      Zgadzam się w pełni. Jako zaciekły wróg cukru od pewnego czasu, powiem szczerze, że z niego trzeba umiejętnie korzystać, bo całkowita rezygnacja jest niemożliwa. Pamiętam kilka razy, jak będąc na „głodzie” (nie jestem cukrzykiem, ani nie mam żadnych problemów zdrowotnych czy uzależnień)myślałem tylko o tym, aby zeżreć coś słodkiego. Słodkie należy spożywać, ale w ograniczonych ilościach, jeśli spożyjemy akurat więcej cukru, nigdy nie należy robić szlabanu na cukier, tylko należy stopniowo obniżać ilość. Pamiętajmy, że podobnie jak cukier, szczególnie na wzrost poziomu insuliny, działa alkohol, szczególnie piwo. Kiedyś tego nie dostrzegałem, ale piwo działa jeszcze gorzej od cukru, bo wzmaga apetyt. Czasami mając do wyboru piwo lub ciastka/czekoladę/batona/ciasto, zdrowiej jest wybrać to drugie.

      Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

      • Krytyk Kulinarny 25 kwietnia 2014 at 15:11 #

        Piwo to ciekawostka, bo mimo że wcale nie jest słodkie, jego indeks glikemiczny jest znacznie wyższy niż cukru – stąd te wielkie piwne brzuchy. Co do umiaru, o który postuluje Karolina, zgoda – to także przesłanie i moje, i naukowców z McGilla. Natomiast fakt, że niektórzy cierpią na nietolerancję laktozy czy glutenu, na który powołuje się Karolina, nie oznacza, że wszyscy muszą koniecznie unikać jednego czy drugiego. Diety są dla osób chorych, zdrowym wystarczy, że nie będą przesadzać i – niech są zdrowi jak najdłużej

        Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

        • Jakub.J 26 kwietnia 2014 at 09:31 #

          Mnie zastanawia też, jak to jest z samym piwem i w ogóle trunkami, wódką, whisky, winem, miodami. Jest może jakiś wykaz indeksu, o którym piszesz, z zestawieniem poszczególnych kategorii?? Ja od wczoraj postanowiłem przejść na orzeszki, ciekaw jestem czy jest wielka różnica między arachidowymi, a włoskimi czy innymi? Orzechy, generalnie bakalie w czekoladzie lub karmelu to moja ulubiona kategoria przekąsek. Nie mówię o jakichś tam mmemsach, czy podobnych rzeczach bo to jest pełne cukru i należy się tego wystrzegac. Ale orzechy, nawet samodzielnie zatapiane w rozpuszczonej czekoladzie to super połączenie.
          Co do alergii, to niech się martwią ci, co je mają, niech oni się wystrzegają tego, na co są uczuleni. Ludzie są uczuleni na wiele rzeczy, także te, które z pozoru są zdrowe, więc to żaden argument, że laktoza i gluten są złe. Po prostu nie każde jelita to przyjmują, moje nie przyjmują rzeczy zbyt pikantnych i np. ziaren kukurydzy, kiedyś po zjedzeniu prażonych ziaren w ostrej panierce dostałem takiego bólu, że mało co nie wylądowałem na OIOMie.

          Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

          • Krytyk Kulinarny 26 kwietnia 2014 at 23:43 #

            Ja sam chętnie preparuję sobie orzechową tabliczkę. Moje ulubione to pekany i ro właśnie z nich, lekko opieczonych w piekarniku, powstaje moja domowa tabliczka, do której używam, pospolitej czekolady gorzkiej Wedla – w wersji sklepowej mocno przeciętnej, a po zmianie jej fazy (roztopienie i ponowne stężenie), ujawniającej zupełnie niezłe właściwości. Pekany i inne orzechy mają IG równy zero (wyjątkiem są nerkowce, te mają IG porównywalny z fasolą – 22). Jeśli chodzi o fistaszki – w zależności od źródła od 0 do 2, więc de facto zero.

            Jeśli chodzi o tabelę, to uważam, że miarodajne źródło będzie tu http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm – brak tu jednak informacji odnośnie alkoholi. Zgłębiłem trochę ten temat i okazuje się, że sprawa nie jest taka prosta, jak do niedawna się mogło wydawać. Z popularnej tabeli wykorzystywanej przez Montignaca piwo ma bardzo wysoki indeks http://dietamm.com/indeks-glikemiczny, jednak ostatnie publikacje mogą świadczyć, że to jednak mit. Przejrzałem sporo publikacji i główna argumentacja, jaką prezentują badacze, dotyczy nieporozumienia o rzekomej obecności maltozy (używanej w procesie fermentacji) w piwie. Ilość węglowodanów w piwie ma być znikoma i jako taka nie ma znaczenia dla wartości IG http://www2.potsdam.edu/alcohol/HealthIssues/1110385823.html#.U1wnFKJ9l9A

            Mam wrażenie, że wartości IG dla piwa nikt jeszcze dokładnie nie zmierzył, stąd taka rozogniona polemika, a podawane w tabelach opierają się na szacunkach.

            Niewykluczone – co podnoszą niektórzy – że branża piwowarska, zaniepokojona doniesieniami o rzekomo szkodliwym poziomie zawartości IG w piwie, podjęła kroki, aby sytuację wyjaśnić. Zwłaszcza że branża winiarska nie ma tego problemu. Wytrawne wino ma od zawsze IG równy zeru i tutaj nic się nie zmienia.
            http://www.livestrong.com/article/74733-glycemic-index-red-wine/ Oczywiście sytuacja z wersjami półwytrawnymi i półsłodkimi będzie inna, ale dla mnie takie napoje nie są winami i należy je rozpatrywać w kategorii kompotu.

            Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

            • Jakub.J 27 kwietnia 2014 at 09:25 #

              Dzięki za info i za linki, poczytam i też postaram się zgłębić temat.

              Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

        • Karolina 26 maja 2014 at 10:53 #

          Dokładnie to miałam na myśli – obecnie ludzie, którzy nie cierpią na żadną z chorób jak nietolerancja laktozy, glutenu etc stosują diety przeznaczone dla osób chorych, których nigdy osoba zdrowa nie powinna użytkować. Nasze ciało samo nam mówi czego potrzebuje, co jest dla nas dobre a co powoduje, że czujemy się gorzej. Nie możemy wyszukiwać u siebie symptomów, które wyczytaliśmy w internecie…Ludzie popadają w skrajność a nasze upodobania i trendy kulinarne są jak parabola, za jakiś czas święta kasza jaglana zstąpi z piedestału jak mięso z kurczaka w ilościach zabójczych z diety proteinowej.

          Co do piwnego brzucha to spowodowany jest on przez hormony roślinne zawarte w chmielu, które akumulacją się w tym właśnie obszarze.

          Pozdrawiam i naprawdę jestem mile zaskoczona blogiem i jego zawartością, nic nie forsuje Pan na siłę a przy tym przytacza argumenty, które nie są wyciągnięte z kapelusza.

          Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  2. Paweł Wyborski 24 kwietnia 2014 at 20:47 #

    Polecam ksylitol

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  3. Olga Cecylia 28 kwietnia 2014 at 10:56 #

    Czytałam niedawno, że wysokie IG piwa to mit – bo nigdy tego nie zbadano, dane opierają się na szacunkach. Zwyczajnie niemożliwym jest, żeby spożyć wystarczającą do badania ilość piwa 🙂 Informacje znalazłam na stronie Beer and Carbs, kiedy szukałam wyjaśnienia fenomenu mojego mężczyzny, który od roku jest birofilem i pije 3-4 piwa tygodniowo. A waga wręcz mu spadła, odkąd pilnuje się z innymi rzeczami (nie jemy białego pieczywa, ziemniaków, rzeczy panierowanych, unikamy słodyczy i pustych kalorii, ostatnio prawie nic nie piekę).

    Wydaje mi się więc, że z tym piwem to rzeczywiście jest ściema. Oczywiście, jeśli idzie się do pubu i łapie gastrofazę, to trudno nie przytyć, ale lekarstwem na to jest wypicie piwa PO posiłku 🙂

    Trochę przerażające te dane o fruktozie. Ale czy to dotyczy fruktozy czystej, czy ta zawarta w owocach też szkodzi? Jak jem jabłko czy banana, długo nie jestem potem głodna. (Wiem, że banany mają wysokie IG, ale najwyraźniej na mnie to nie działa ;-)).

    PS. Coś się dziwnego dzieje z komentarzami. Jestem zalogowana facebookowo, ale wyskakuje mi błąd, że źle wpisałam captchę, chociaż żadnej captchy tu nie ma 😉 Plus, tło strony nieładnie się łamie na dużych monitorach.

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

    • admin 28 kwietnia 2014 at 13:38 #

      @Olga Cecylia: dziękuję za informację. Facebookowe logowanie nie chce współgrać z captchą, która jest konieczna ostatnio, zostało zatem wyłączone.

      Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

    • Jakub.J 28 kwietnia 2014 at 14:56 #

      To słaby z niego birofil, skoro wypija 3-4 piwa tygodniowo. Ja potrafię 2-3 dziennie, wieczorem, bo jedno to na smak jedynie, 2 drugie to na faktyczne zasmakowanie, 3, ewentualnie na sen. To oczywiście, żart, ale przy takim spozyciu piwa (3-4 tyg.)nie ma się co dziwić, że ktoś chudnie. Samo piwo, tak jak i produkty o wysokiem IG nie powodują otyłości, ale wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do produkcji insuliny, która sprzyja procesowi odkładania tłuszczu w tkankach. Dlatego, ktoś kto je duzo i tłusto, a mało słodkiego, nie przytyje. Ktoś, żywiąc się wielkimi hamburgerami i zapijając to wodą mineralną bedzie mieć mniejszy brzuch niż osoba jedząca chipsy, popijając colą. W tym indeksie, który podał Artur jest wiele ciekawostek, np. ziemniaki sa mniej „tuczące” niż makaron czy ryż paraboliczny, sam ryż, w zależności od typu, ma diametralnie rożne IG, podobnie jak i ziemniaki (gotowane mają mało, pieczone najwięcej).
      Najciekawsze informacja to błonnik, wiem, że dobrze działa na trawienie, ale że działa jak „gąbka” na produkty o wysokim IG, to nie wiedziałem.
      Mi się jednak wydaje, że piwo, szczególnie naturalne, niefiltrowane, z osadem drożdżowym ma stosunkowo wysokie IG i faktycznie działa wysoko na poziom cukru. Pijąc więc 2-3 piwa dziennie i wsuwając hamburgery lub nawet śmietanę, można się zdziwić, jak szybko brzuch urośnie. Ruch tu nie pomoże.

      Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

      • Olga Cecylia 29 maja 2014 at 12:40 #

        Piwo to wciąż alkohol, a z nim nie należy przesadzać. 2-3 piwa dziennie to zdecydowanie za dużo.

        A zaczął chudnąć od zmiany diety – nie od picia piwa. Ono po prostu nie przeszkadza w chudnięciu, co znaczy, że jednak to jego IG nie jest takie wykoksane w kosmos (choć wg tabel ogromne).

        Polecam się zapoznać z danymi na stronie, której nazwę podałam. Nie da się zmierzyć indeksu glikemicznego piwa oraz nie może on być tak bardzo wysoki, skoro piwo nie zawiera cukrów – to tak w skrócie.

        Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

        • Jakub.J 29 maja 2014 at 17:13 #

          Co do alkoholu, to żartowałem, alkoholikiem nie jestem, piwa pijam 3-4 tygodniowo, ale jeśli już, to wolę 2-3 w ciągu dnia, niż 1 dziennie. Nie zgadzam się natomiast co do IG, potwierdzam, że ma ono wysoki IG. Czytałem ulotkę na temat IG wziętą akurat ze szpitala i jest tam nawet wykres, poziomu cukru we krwi, w zależności od spożywanych produktów z IG. Im wyższe IG produktu, tym szybciej rośnie poziom cukru we krwi, człowiek robi się senny, osłabiony, głód mu przechodzi, po czym, następuje szybki spadek poziomu cukru, przez co człowiek robi się głodny, czasami bardzo głodny (jest niedocukrzenie, na wskutek wysokiej produkcji insuliny przez trustkę). Jeśli spożywa się produkty z małym IG, to poziom cukru, praktycznie się nie podnosi, tylko z czasem opada, powoli, przez co człowiek długo czuje się syty. Słodycze wcale nie mają największy IG, rozgotowany biały ryż ma 100, piwo 110, wg tej ulotki, ziemniaki purree mają 80 czy 90, a bagietka 90. Jak się czuje po wypicu piwa? Sennie, głód mija od razu, tak jakbym coś zjadł (po winie czy nie ma), po czym pojawia się głód. Wniosek jest jednoznaczny, piwo to bomba cukrowa, która jest gorsza pod tym względem nawet niż cola czy napoje gazowe typu Fanta/Mirinda, o tonikach nie mówiąc. Inna sprawa, że cole czy napoje gazowane, soki, wypija się w dużych ilościach (ja już nie pijam w ogóle), a piwo raczej w średnich, mało kto wypija dziennie 2-4 litry piwa, co kiedyś mi się zdarzało, w przypadku coli. Tzw „brzuch piwny” to właśnie wynik dużego IG zawartego w piwie, ja ostatnio sporo piłem i niestety, teraz muszę przejść na dietę.

          Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  4. Krytyk Kulinarny 28 kwietnia 2014 at 13:07 #

    Fruktoza jak fruktoza, czy z owoców czy czysta – dalej to fruktoza. Rzecz jednak nie w samej fruktozie, ile w jej ilości. Jabłko przecież nie składa się z samej fruktozy, więc jeśli zje się jedno, dwa czy nawet pięć, na pewno problemu nie będzie.

    Natomiast sytuacja robi się mniej przejrzysta, gdy przyjrzeć się pozostałym produktom, które zjadamy, nawet nie myśląc, że może się w nich znajdować fruktoza. Ponieważ generuje bardzo wyraźne wrażenie słodyczy (jak widać na tym eleganckim wykresie specjalnie przygotowanym, żeby to zobrazować), producenci syropu gliukozowo-fruktozowego starają się, żeby miał on jak największą zawartość fruktozy a jak najmniejszą glukozy (która smakuje mniej słodko, ale też nie robi tego, co fruktoza).

    Jeśli zauważymy, że ten syrop jest wszędzie, penetruje nasze stoły i wypełnia żołądki przy każdej okazji, to okaże się, że tu pies jest pogrzebany. Ilość – to najważniejszy parametr w rozważaniach nad szkodliwością.

    W naszym poczciwym chlebie jest na przykład akrylamid, substancja o udowodnionym działaniu nowotworowym. Czy jedzenie chleba jest szkodliwe? Nie, bo ilość tego akrylamidu jest w chlebie śladowa i jako taka jest dla nas obojętna – o tym zresztą będę pisał za kilka tygodni.

    Zatem nie fruktoza stanowi zagadnienie, a jej nadmiar.

    Oceń komentarz Dobre 1 Słabe 0

    • Olga Cecylia 29 maja 2014 at 12:41 #

      Dziękuję za rozjaśnienie sprawy 🙂

      Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  5. Justyna 26 września 2016 at 16:31 #

    Bardzo bym chciała nie jeść słodyczy. Od dziecka za nimi przepadam. Wiem, że nie są zdrowe i do tego powodują u mnie tycie. Nie jestem w stanie wytrzymać kilku dni bez słodkiego. A co mam w domu zaraz zjadam. Nic się nie uchowa na później. Dlaczego ne ma klubów dla uzależnionych od cukru na wzór AA. 🙁

    http://szczecinmasaz.wixsite.com/masazjd

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

Dodaj komentarz

Przeczytaj poprzedni wpis:
Magda Gessler
Magda Gessler wycofuje się z dziesięciu swoich restauracji!

Magda Gessler rezygnuje z firmowania swoim wizerunkiem dziesięciu kojarzonych z nią restauracji w całej Polsce. Czy to koniec restauracyjnego imperium...

Zamknij