Fakty i mity: 3. Skuteczne odchudzanie

Jak się skutecznie odchudzać? Czy warto liczyć kalorie? Czy wysiłek fizyczny ma sens, skoro aby spalić pączka, trzeba biegać pół godziny?  Czy można przyspieszyć tempo przemiany materii? Dlaczego ciężki chleb razowy jest mniej tuczący niż lekka pszenna bułka? Skąd się bierze efekt jo-jo?

Fakty i Mity

Jeśli chcesz się skutecznie odchudzić albo zależy ci na utrzymaniu zdrowej masy ciała, musisz najpierw zrozumieć pierwotną przyczynę tycia i chudnięcia, czyli zasady rządzące magazynowaniem i wydatkowaniem energii. Dla zrozumienia tego procesu kluczowe jest wyjaśnienie pojęcia kalorii, czyli jednostki energii, która służy do opisywania wartości energetycznej tego, co jemy i pijemy.

Pierwszy kalorymetr

Pierwszy kalorymetr

Kaloria to ilość energii niezbędna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1°C. Wartość energetyczną podaje się w w kilokaloriach (kCal), a 1 kCal to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 kilograma wody o 1°C. Produkty nieopakowane, owoce, warzywa a także potrawy w restauracjach i drinki w barach nie mają informacji o wartości energetycznej. Stosowne tabele można jednak odszukać na przykład w internecie. Warto zauważyć, że niektóre restauracje i bary, w tym sieć McDonald’s, podają wartości energetyczne posiłków w karcie menu. Nie potwierdzono jednak, jakoby udostępnianie takich informacji w jakikolwiek sposób zmniejszyło poziom otyłości. Może dlatego, że samo liczenie kalorii nie gwarantuje sukcesu w odchudzaniu.

Podstawowe wartości kaloryczne określił na przełomie XIX i XX w. amerykański chemik Wilbur Olin Atwater, który eksperymentując ze spalaniem w kalorymetrze produktów spożywczych oraz moczu i kału pozostałych po ich trawieniu wyliczył, że 1 gram tłuszczu uwalnia 9 kalorii, 1 gram białka lub węglowodanów 4 kalorie, a 1 gram błonnika tylko 2. Wyliczenia Atwatera są aktualne do dzisiaj i to na ich postawie oblicza się kaloryczność potraw i produktów spożywczych.

Ludzkie ciało to jednak nie kalorymetr. Nasz organizm rozróżnia niuanse produktów, które podajemy mu do spalenia. Niektóre produkty spala szybciej, inne wolniej. Dlaczego? Lekka bułeczka z oczyszczonej pszennej mąki zawiera głównie węglowodany proste i nieco białka. Mawia się o niej, że jest lekkostrawna, bo trawi się szybko i dostarcza organizmowi duży zastrzyk energii w krótkim czasie. Chleb z mąki z pełnego przemiału jest ciężkostrawny, a więc trawi się dłużej, bo zawiera też sporo trudnego do strawienia błonnika, przy okazji zbawiennego dla jelit. Do strawienia takiego chleba organizm potrzebuje więcej energii, niż do strawienia lekkiej bułeczki, dlatego mimo że oba rodzaje pieczywa charakteryzują się podobną wartością kaloryczną, to właśnie chleb z pełnego przemiału jest bardziej wskazany przy odchudzaniu niż pszenna bułeczka. Wartości kaloryczne należy zatem zawsze odczytywać jako wartości referencyjne.

Chleb i bułki

fot. Fir0002/Flagstaffotos

Znaczenie dla tempa spalania żywności ma też forma jej wcześniejszej obróbki. Produkty gotowane, które uzyskują łatwiejszą do przyswojenia konsystencję, są łatwiej metabolizowane a organizm zużywa mniej energii, aby je strawić. Dlatego rzeczywista wartość energetyczna gotowanej marchewki jest większa niż surówki. Ta zasada wyjaśnia, dlaczego Włosi, którzy objadają się makaronem, są w stanie zachować nienaganną sylwetkę. Produkty poddane krótszej obróbce termicznej, na przykład makaron al-dente, dostarczają per saldo mniej energii niż poddawane długotrwałej obróbce. Podobna zasada odnosi się też do mięs, dlatego jeśli dbasz o linię a lubisz wołowinę, zjedz krwisty stek zamiast duszonego do miękkości zraza.

Makaron ze szparagami

fot. 46137

Trawienie to tylko jedna z wielu czynności życiowych organizmu a utrzymywanie nawet tych najbardziej podstawowych okazuje się bardzo energochłonne. Obliczono, że aby utrzymać organizm przy życiu w stanie spoczynku, człowiek potrzebuje dziennie 1200-1500 kcal, przy czym wielkość ta zależna jest od wieku, wagi, płci, a przede wszystkim od indywidualnego tempa przemiany materii. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się z każdą inną czynnością, choć wcale nie aż tak bardzo, jak moglibyśmy się spodziewać. Na minutę spaceru zużyjemy dodatkowo 4 kalorie, na minutę tańca 5,5 kalorii, na minutę jazdy na rowerze 8 kalorii, na minutę pływania 11 kalorii a na minutę bardzo szybkiego biegu 16 kalorii.

Spalanie kalorii

fot. Martin Alvarez Espinar

Gdy porównamy te wielkości do wartości minimalnego dziennego zapotrzebowania, możemy zacząć wątpić w sens ćwiczeń. Jeśli na spalenie zwykłego pączka potrzeba pół godziny wyczynowego biegania, jakie szanse ma osoba otyła, żeby zrzucić kilkanaście czy nawet kilka kilogramów? Skoro na podstawowe czynności życiowe potrzeba znacznie więcej energii, niż na najbardziej intensywne ćwiczenia, to może zamiast jeździć na rowerze lepiej się przespać?

Aby rozwiać te wątpliwości należy przyjrzeć się procesom metabolicznym czyli przemianie materii. Okazuje się, że osoby z wysokim poziomem metabolizmu są szczupłe, a jeśli nawet utyją, to łatwo chudną. Zdawałoby się zatem, że aby schudnąć, należałoby podnieść poziom metabolizmu. I słusznie, bo to przypuszczenie potwierdzają badania naukowe. Naukowcy spieszą też z poradą, jak to zrobić i… zalecają ćwiczenia. Okazuje się, że najbardziej interesujący aspekt wysiłku fizycznego daje o sobie znać daleko po zakończeniu ćwiczeń. Dodatkowy wysiłek fizyczny powoduje bowiem zwiększenie ogólnego tempa przemiany materii. Podejmując taki wysiłek, stajemy się zatem mniej energooszczędni, czy też raczej bardziej energochłonni, a więc spalamy więcej nagromadzonego tłuszczu, Tym samym chudniemy nawet wtedy, gdy śpimy. Dlatego zanim się położymy, warto jednak pospacerować, popływać i pojeździć na rowerze, mimo że z czystej kalorycznej kalkulacji wynika, że w czasie ćwiczeń spalimy tylko równowartość małej kanapki.

Jogging

fot. Peter van der Sluijs

Trzeba przy tej okazji zaznaczyć, że organizm sam ustala sobie najbradziej optymalny poziom masy ciała. Gdy postanowimy ten poziom zmienić i schudnąć, organizm będzie stawiał opór. Można oczywiście zmniejszyć racje żywieniowe, czyli dostawę energii. Organizm do takich zmniejszonych racji się dostosuje, zwalniając tempo metabolizmu, czyli zmniejszając swoją energochłonność. Taki mechanizm ma jednak swoje konsekwencje, bo organizm przyzwyczajony do bardziej oszczędnego gospodarowania energią, będzie mógł jej więcej zmagazynować. A do robienia zapasów przystąpi przy pierwszej okazji, czyli gdy tylko porzucimy rygor diety. Przerażony możliwością ponownego ograniczenia dostawy energii, podejmie natychmiastową akcję magazynowania, co przełoży się na równie natychmiastowy przyrost tkanki tłuszczowej. W potocznym języku to zjawisko nosi nazwę efektu jo-jo i spotyka każdego, kto kończy dietę. Dlatego samo stosowanie diet odchudzających nie ma sensu.

Waga

fot. TipsTimesAdmin

Co warto zapamiętać?
Produkty surowe, krótko gotowane lub pełnoziarniste spalają się zdrowiej niż oczyszczone i przegotowane. Dla procesu odchudzania kluczowe znaczenie ma poziom przemiany materii, który można zwiększyć poprzez wysiłek fizyczny, dlatego warto ćwiczyć. Wartości kaloryczne należy odczytywać jako wartości referencyjne, a po diecie spodziewać się efektu jo-jo.

Czy w związku z tym można w końcu jeść tłusto i do syta, czy raczej stawiać na produkty niskotłuszczowe? O tym opowiem w kolejnym odcinku.

Następny odcinek naszej pasjonującej serii opartej na najbardziej aktualnej wiedzy prosto z Uniwersytetu McGill w Montrealu już za tydzień.

, , , , ,

4 komentarze do wpisu Fakty i mity: 3. Skuteczne odchudzanie

  1. Jakub.J 18 kwietnia 2014 at 21:57 #

    Myślę, że po tym, co się stało w Małopolsce, dobrze byłoby dać sobie spokój z pisaniem i tym bardziej czytaniem, jakichkolwiek „porad”, dla motłochu polskiego, bo jeszcze skończy się to kolejnymi zgonami, maluchów, zagłodzonych lub otruwanych jakimiś nowymi „metodami leczenia”. Od wielu lat, obserwuje, jak motłoch polski, szczególnie kobiety bez mózgu, wierzące we wszystko co przeczytają lub usłyszą, kombinują. Zawsze byłem przeciwko wszelkim „lewackim” podejściom typu weganizm, wegetarianizm, zakaz przetaczania krwi i podobnym sekciarstwem, szczególnie w odniesieniu od innych osób. Jak ktoś chce robić eksperymenty, niech to robi na sobie, najwyżej zdechnie i będzie, kolejnego oszołoma mniej.
    A póki co, NIECH KAŻDY ZACZNIE SŁUCHAĆ GŁOSU ROZSĄDKU I WŁASNYCH MYŚLI, A NIE TYCH BYDLAKÓW-OSZOŁOMÓW-MANIPULATORÓW.
    PS. Nie pisałem o tobie Arturze, ale boję się, że ten cykl, inteligentnie pisany i bazujący na podstawach naukowych, skończy się źle dla wielu osób, które zechcą wprowadzić „własne poprawki”, typu jedzenie surowego mięsa, najlepiej niemytego i „zaruszanie” się na śmierć. Eh, taka ta ludzkość głupkowata, że nic tylko czekać na koniec świata. Wesołych Świąt, bez obżarstwa.

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  2. Dorota 4 maja 2014 at 17:14 #

    Wystarczy jeść 5 lekkich posiłków dziennie. Żadnych chipsów, coli, kawy, papierochów i samo się wszystko unormuje. Ograniczyć cukry. Nie jeść winogron i żadnych innych owoców, które zawierają mnóstwo fruktozy i glukozy.

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

  3. Anna 11 czerwca 2015 at 17:12 #

    Świetny artykuł. Aż cieżko uwieżyć, że odchudzanie obrosło tak wieloma mitami. nic dziwnego, ze niektóre osoby uważaja schudniecie za rzecz niemożliwą 🙂

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

Trackbacks/Pingbacks

  1. Fakty i mity: 4. Nie taka fruktoza zdrowa | Krytyk Kulinarny - certyfikowany przez Harvard (USA) - 24 kwietnia 2014

    […] nie tylko nie tyły, ale wręcz chudły. Powodów należy szukać w opisywanym przeze mnie w poprzednim odcinku fenomenie tempa metabolizmu. Orzechy trudniej się trawią, a zatem sycą na dłużej, a charakteryzujące się wysokim IG […]

    Oceń komentarz Dobre 0 Słabe 0

Dodaj komentarz

Przeczytaj poprzedni wpis:
Piekielna kuchnia - czołówka
Piekielna kuchnia – kto za tym stoi?

Rozpoczął się oparty na amerykańskim formacie Hell's Kitchen nowy kulinarny reality show, Piekielna kuchnia, który prowadzi Wojciech Modest Amaro. Pierwszy...

Zamknij